Dette indlæg handler om at spise flere bælgfrugter og mere specifikt om, at lave pålæg med bælgfrugter. Indlægget er inspireret af de nye danske kostråd, som jeg har skrevet om HER
Der er links til opskrifter på det viste pålæg. Samt links til lignende indlæg om plantebaseret pålæg.
Et af de nye kostråd lyder: Spis mindre kød, flere bælgfrugter og fisk.
Kød og fisk spiser jeg ikke. Her har jeg ingen gode råd. Men jeg vil gerne anerkende og bidrage til gode oplevelser med at inkludere flere bælgfrugter i måltiderne. I dette indlæg er der fokus på at lave pålæg med bælgfrugter.
I uddybningen af de nye kostråd skriver fødevarestyrelsen følgende:
“Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk”
“Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret. Du kan få bælgfrugter i mange varianter. De kan købes spiseklare, fx som konserves, tørrede og på frost. Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Det skyldes, at bælgfrugter kan indeholde naturligt forekommende lektiner, der kan forårsage sygdom ved indtag. Lektinerne inaktiveres ved korrekt tilberedning. Følg derfor anvisningen på produktet. Grønne bønner og ærter regnes ikke som bælgfrugter. Vær opmærksom på, at grønne bønner, ligesom bælgfrugter, kan indeholde lektiner. Du bør derfor ikke spise grønne bønner rå”
Læs alt om de nye kostråd HER
Overvejelser for mere grønt pålæg:
De nye kostråd anbefaler, at man begrænser forarbejdet kød, dvs kødpålæg mest muligt. Hvordan gør man lige det, når nu rugbrød med kødpålæg er så stor en del af dansk madkultur? Rugbrødet er ok. Det er pålægget, vi med fordel kan forandre, og her kan pålæg af bælgfrugter være en super god løsning.
Kræftens bekæmpelse (KB) skriver om forarbejdet kødpålæg: “Forarbejdede kød- og fjerkræprodukter er kød og fjerkræ, der er saltet, modnet, røget eller behandlet på anden måde for at forbedre smagen eller holdbarheden….Forarbejdede kød- og fjerkræprodukter øger risikoen for tyk- og endetarmskræft, som rammer i alt 5.000 danskere om året…..Det sundeste er helt at lade være med at spise forarbejdede kød- og fjerkræprodukter.” Læs mere på KB’s hjemmeside HER
Før vi gik plantebaseret tumlede jeg selv med KB’s anbefalinger for mindre kødpålæg.
“Hvordan kommer vi af med kødpålægget i pålægsskuffen?”
“Hvad skal vi spise i stedet for?”
Jeg grublede virkelig over det og skiftede til økologisk pålæg for dog at gøre noget. MEN.. Så blev sønnerne veganere. Jeg blev kastet ud i en stor kostmæssig udfordring. Efter nogle uger gik det pludselig op for mig, at pålægsskuffens indhold var totalt forandret.
Wauuu!! Hvad skete der lige der?
Pludselig stod der bøtter med hummus, ærtespread, kidneybønnepostej og falafler i pålægsskuffen. Slet ingen pakker med kødpålæg. Totalt syret 😀 Jeg har ikke et sekund savnet noget af “fortidens” kødpålæg. Jeg har til gengæld opdaget en helt ny verden med så meget mere velsmag og nydelse. Og det skal siges, at jeg ikke selv blev veganer til at begynde med. Læs mine begynderrefleksioner HER
Pålæg med bælgfrugter:
Jeg koger som regel mine bønner og kikærter selv. Og altid større portioner end jeg skal bruge. Jeg fryser dem ned i glas, som ca passer i mængde med en dåse. Luften imellem kikærterne gør, at de kan udvide sig, når de fryses, og derfor kan glassene sagtens holde til at komme en tur i fryseren.
Du kan læse et indlæg om at koge sine bønner og kikærter selv HER
Det er nemt at lave sit eget pålæg med bælgfrugter. Det kræver blot, at man prioritere TID til opgaven. Det er særligt nemt, hvis man har en foodprocessor, som gør arbejdet for én. Men hummus kan også sagtens laves med en stavblender. Jeg bruger gerne et par timer hver weekend på at forberede næste uges pålæg.
Pålægget på billedet er lavet en lørdag formiddag, hvor det samtidig bidrog til en lækker og frisklavet lørdagsfrokost. Allerførst bagte jeg grøntsager. 1. Hokkaidogræskar blev vasket, halveret, udkernet og skåret først i kvarte og så i skiver af 1 cm (Økologiske græskar skal ikke skrælles). 2. Rødbeden blev vasket. 3. Rosenkålen renset og halveret. Alle grøntsager fik plads på samme bageplade. Hokkaido og rosenkål blev drysset med salt og spidskommen. Bages ved 185 gr varmluft eller 200gr alm. ovn. Hokkaido og rosenkål er færdige på 25-30 min. Rødbeden fik en god time til den var blød at stikke i.
Imens grøntsagerne var i ovnen, lavede jeg frikadellefarsen og fik startet på at stege frikadeller. Herefter lavede jeg hokkaidohummus med ca halvdelen af den bagte hokkaido. Resterende hokkaido kan enten fryses til en kommende gang hummus, eller bruges som topping på en hummus- eller frikadellemad. Jeg var opvaskesmart og lavede hokkaidohummus før rødbedehummus. Skrabte foodprocessor-skålen så ren, jeg kunne og brugte den igen uden at vaske den af. Smagsmæssigt er de to pålæg i familie, og den røde farve overtrumfer den gule. Jeg fik lavet to glas af hver slags hummus og har frosset det ene af hver.
Opskrifter på pålæg:
Eller lav en almindelig hummus og tilsæt 3-400g bagt hokkaido:
Ud over mindst én variant af hummus (eller andet smørepålæg) har vi altid marinerede kogte bønner i pålægsskuffen. Marinerede kogte bønner er genialt pålæg, som består af to slags valgfri bønner eller linser i en krydret dressing. Vi bruger bønnerne til at komme ovenpå hummusmaden. De bidrager både smagsmæssigt, ernæringsmæssigt og konsistensmæssigt til hummusmaden. Og er samtidig en smart måde at få flere bælgfrugter. For hvordan når vi lige op på 100 g bælgfrugter dagligt?
Find bloggens øvrige pålægsopskrifter HER
1 Comment
mange tak for opskriften