Fordøjelse, tarm og tarmbakterier er overskriften på den tredje kursusaften ud af fire, som min mand, Steffen og jeg holder for Steffens kolleger. Overskriften dækker over Steffens teoretiske oplæg. Mens Fermenteret mad til gode tarmbakterier er temaet for vores fælles madlavning. Dette indlæg er en beskrivelse af aftenen. Der en opskrift på fermenteret hvidkål og fermenteret remouladeblanding samt links til øvrige opskrifter – på nær mandelhummus og Dhal, som jeg har planer om at dele i et kommende indlæg.
Overskriften for hele kursusrækken er “Sund mad og sund livsstil”.
Du kan læse om første kursusaften, “Sunde valg for det gode liv” HER
Du kan læse om anden kursusaften, “De nye kostråd – spis flere bælgfrugter” HER
Alle kursusaftener starter med en sund forfriskning og er herefter en blanding af teoretisk oplæg, praktisk fælles madlavning og fællesspisning. Min mand, som er uddannet klinisk kostvejleder fra Kostakademiet i Silkeborg, står for et teoretisk oplæg om emnet, og jeg har frie hænder til alt omkring maden.
Forfriskning:
Mine første planer for forfrískning var surdejsbrød med fermenteret smøreost lavet på kikærter. Opskriften på smøreost havde jeg set på youtube – med Chef Jana Jeg skulle bare lige afprøve den først. Osten blev desværre ikke så god, som jeg havde håbet, og med to dage til kurset tog jeg i stedet et sikkert valg om at servere grøntsags- og frugtstave med mandelhummusdip. Argumentet for at servere rå grøntsager og frugt var, dels at vores tarmbakterier vil nyde godt af fibrene, og dels at menuen for aftenen samlet set var lidt fattig på grøntsager. Grøntsagsfadet ville suplere godt til dagens 600g grønt og frugt.
Steffens oplæg:
Steffen gennemgik fordøjelsen fra input til output, og hvad der sker på hvert trin gennem tarmen. Vi blev bevidste om at hele fordøjelsessystemet fra mundhule til endetarm er en udvendig overflade lige som vores hud er det … Man skal lige “tygge lidt på det”, men du læste altså rigtigt… Forestil dig, du kan krænge vrangen ud ligesom på en strømpe, så ville tarmen og hele dens store overflade komme til syne. Vores tarmslimhinde og bakterier beskytter os mod indtrængen af udefra kommende uønskede emner, ligesom huden beskytter os. Først når madens næringsstoffer passerer tarmslimhinden til blodbanen, kommer de indenfor i vores krop.
Citater fra oplægget:
“Fordøjelseskanalen er et slags langt rør gennem kroppen. Det er teknisk set en del af kroppens overflade. Overfladen er enorm, 100-200m2. En stor del bliver udskiftet hver 5-7. dag. Den skal beskytte imod indtrængning af fremmede og uønskede stoffer. Beskyttelsen er som en meget fin si.” – Steffen
“Tarmen indeholder 1½-2 kg bakterier. Der er 10 gange flere bakterier end der er celler i vores krop. Der er måske 100 gange mere DNA i bakterierne tilsammen, end der er i vores krop. Bakterierne er vigtige for immunforsvaret, nervesystemet, hormoner og forbrænding.” – Steffen
Tarmbakterierne kan groft deles i 3 grupper:
De skadelige bakterier
De neutrale bakterier
De gavnlige bakterier
Bakterierne lever af den mad, vi serverer for dem. Vi kan påvirke hvilke bakterier der dominerer med den mad, vi spiser. Den gruppe, der dominerer, holder de andre nede. Balancen kan rykkes på få dage. – Steffen
Hvad er godt, og hvad er skidt:
Af fødevarer, som fremmer de gavnlige bakterier, nævnte Steffen: Alle slags fuldkorn, alle slags rodfrugter, grønne bladgrøntsager (rucola, spinat grønkål og palmekål, o.l.), alle slags løgplanter (løg, hvidløg, rødløg og porrer), alle slags bælgfrugter, alle kåltyper og resistent stivelse (fra kolde kogte kartofler, kolde ris, og kolde rodfrugter), jordskokker, artiskokker, grønne asparges m.m.. Samt fermenterede fødevarer, som er gæret ved mælkesyrebakterier ( surkål og andre grøntsager, yoghurt, miso, surdejsbrød o.l.). Af andre ting, som også har betydning for vores liv i tarmen, nævnte Steffen, at vi skulle drikke rent vand, komme regelmæssigt på toilettet, sove godt, bevæge os, dyrke gode relationer, undgå stress og komme ud i naturen.
De skadelige bakterier fremmes af for meget alkohol, branket, røget og saltet mad, stærkt forarbejdet mad som pålægsprodukter, sukkerholdige drikkevarer, mad med meget tilsat sukker, meget mad uden kostfibre, branket og usundt fedt, og mad du har svært ved at fordøje.
I forbindelse med en antibiotikatur ødelægges tarmens bakterier, fordi antibiotika ikke skelner mellem gode og dårlige bakterier men slår alt ned. Her kan det anbefales at tage kosttilskud med mælkesyrebakterier også kaldet probiotika. Du kan læse om og se en test af mælkesyrebakterietilskud i Helsebladet HER
70-80 % af vores immunforsvar bor i tarmen, og det kan i den grad betale sig at passe godt på vores fordøjelse og fodre de gavnlige bakterier med deres livretter.
Fermenteret mad:
“Formålet med fermentering var oprindeligt at kunne konservere og bevare fødevarer i længere tid. I dag fermenterer vi fordi det er sundt, for de fermenterede produkter understøtter på fænomenal vis tarmens vigtige flora og biota. Fermenterede fødevarer tilfører også vores mad dimensioner af surt, salt og bittert. Fermentering har således udviklet sig fra at være en praktisk konserveringsmetode til i dag at udgøre en forfinende, smagsøgende og sundhedsfremmende praksis”. – Anette Harbech Olesen (madforlivet.com)
Det var helt oplagt denne kursusaften, at vi skulle lære om fermentering. Jeg havde på forhånd afklaret med kursisterne, at vi ville dele os i to hold, hvor ét hold skulle lave fermenteret rødkål, og hvidkål, og ét andet hold skulle lave retter til fællesspisning. Alle ville gerne have glas med fermentering med hjem fra kurset. For at give hele holdet en grundlæggende ide om fermentering og fermenteringsprocesser, gennemgik jeg teori og teknikker, før vi gik i køkkenet, samt viste 4 små youtube-film, hvor fermenteringsprocessen blev demonstreret. Jeg ønskede, at de, som ikke fik fingrene i fermentering denne aften, næsten skulle føle, at de selv havde “masseret” kålen i de glas, de fik med hjem. 🙂
Aftenens menu:
– Falafelwurst i hotdog med bl.a fermenteret rødkål, remoulade lavet af fermenteret remouladeblanding, ketchup, sennep, agurkesalat og ristede løg.
– Dosa (fermenterede linse-rispandekager) med dhal og raita (yoghurt er et fermenteret produkt)
– Hertil Øl, som faktisk også er en fermenteret drik.
Først en gennemgang af retterne til fællesspisning og herefter skal der fermenteres.
Falafelwurst:
En falafelwurst er en pølse, som er lavet på basis af falafelfars, blot krydret lidt anderledes og tilsat noget stivelse, for at kunne rulles i pølseform. Wursten er valgt, fordi den fungerer super godt i hotdog med fermenteret rødkål og remoulade lavet med fermenteret remouladeblanding. Det er en af mine livretter, som jeg ønskede at dele med kursisterne 😉
Kikærterne var udblødte hjemmefra. To kursister stod for at lave falafelwurst og remoulade. Jeg havde på forhånd lavet ketchup og agurkesalat, samt fermenteret rødkål, som var klar til, at kursisterne kunne smage det. Steffen havde bagt glutenfri hotdogbrød.
Du kan finde en opskrift på Steffens glutenfrie pølsebrød HER
Steffen lader dejen hæve i et firkantet fad, skærer den herefter i form som pølsebrød, som lægges på en bageplade. Brødene hæver noget under bagning.
Dosa med Dhal og raita:
Dosa med dhal og raita er ligeledes en af hustandens livretter, som var oplagt at tage med i skolekøkkenet den aften, hvor temaet var fermenteret mad. En dosa er en indisk pandekage, som er bagt af en fermenteret pandekagedej bestående af linser og ris, som dag 1 er sat i blød i vand, dag 2, tilsat salt og blendet, dag 3 er fermenteret/gæret og klar til at bage. Jeg er super fascineret af enkeltheden og smagen af disse pandekager. Dosa smager godt med Dhal, som er en indisk linseret, og raita, som er yoghurt med agurk, hvidløg og mynte.
Til dhal bages pandekagerne større end i opskriften, hvor de optræder som blinis. Der bliver ca 10 pandekager ud af en portion.
Du kan meget nemt finde en opskrift på dhal på nettet. Jeg deler en opskrift på vores yndlings dhal i et kommende indlæg.
Fermentering af rødkål og hvidkål:
Fra Aarstidernes bog, “Fermentering”:
“Den mest udbredte grøntsagsfermentering i Vesten er uden tvivl sauerkraut, altså fermenteret kål. Faktisk er fermenteret kål sandsynligvis den første mælkesyrefermenterede grøntsag, og med god grund: Kålblade er dækket af et naturligt lag mælkesyrebakterier, samtidig med, at de er fulde af kulhydrater i form af sukkerstoffer, som bakterierne nem kan fordøje. Det gør, at kål er relativt nemt at fermentere og et godt sted at starte for begyndere.”
Vigtigt! Hvis du er nybegynder ud i fermentering af kål, vil jeg anbefale at du starter med at læse Almene grundregler for fermentering, som du finder HER
Alle kursister fik et glas af hver slags fermentering med hjem, og der var ét glas til overs, som kom med os hjem, og lige nu står og fermenterer færdig i kosteskabet. Fermenteringen bliver færdig få dage før vores sidste kursusaften. Jeg har planer om at medbringe den som tilbehør til vores fællesspisning.
Evaluering:
Det varmer, når en kursist midt under hotdog-spisningen udbryder:
“Det er altså VIRKELIG inspirerende det her!”
Igen en vild sjov aften med total energi i køkkenet. Jeg havde en lærerig oplevelse, da jeg søgte efter youtubefilm til illustration af fermenteringsprocessen. Jeg er nemlig “oplært” i fermentering af “Ingrid og Jytte” på et aftenskolekursus i Vejle i 2019, og har fulgt deres anvisninger til punkt og prikke lige siden. Da jeg tjekkede youtubefilm, opdagede jeg, at flere ting kan gøres anderledes. Kålen og de øvrige grøntsager blev f.eks. skåret meget mere groft. Vores kursister kastede sig ud i fermentering, som de havde set det på de viste film. Nogle få gange, f.eks da glassene skulle fyldes og stampes, måtte jeg korrigere, at Ingrid og Jytte vil nok anbefale, at ….. 😀 Jeg glæder mig rigtig meget til at smage på resultatet og høre, hvordan det går med kursisternes fermenterings-babyer, når vi snart mødes sidste gang.
Opskrifter på fermentering:
Ingredienser
- 350 g hvidkål
- 50 g løg
- 50 g æble
- 2 cm fintrevet ingefær (eller 10 g kommen)
- Hvidkålsblad (til toppen)
- 7 g salt (= 1½%)
Sådan gør du
- Start med at rengøre glasset/glassene. F.eks ved at vende det i kogende vand, og sætte det til tørre og afkøling på et rent viskestykke.
- Find nu grøntsagerne frem.
- Start med kålen. Rengør og tag nogle hele blade af svarende til det antal af glas, du ønsker at fermentere. Bladene skal du dække fermenteringen med til sidst.
- Rengør og afvej ingredienserne i rette mængder.
- Skær kålen i fine strimler, riv eller skær æblet groft, hak løget fint. Tilsæt revet ingefær eller kommen og drys saltet over. Vælg en skål, som er stor nok til at bearbejde grøntsagerne i.
- Bland nu det hele med hænderne, ælt, knug, pres, stamp massen til den begynder at afgive væde.
- Kom blandingen på glas. Pres grøntsagerne godt sammen, så væden kommer frem, og der ingen lufthuller er. Brug hænder eller som jeg en stamper fra et melbollejern
- Placer et helt kålblad ovenpå, så det dækker og holder massen under væsken. Det hele blad, skal også dækkes af væske.
- Læg nu en silderist eller en flad sten eller andet i pres mellem kål og låg, så kålen holdes under væsken. Det er bedst, hvis der er nogle cm luft foroven. Ved alm syltetøjsglas skrues låget kun let på. Ved patentglas lukkes som normalt med klips.
- Stil glasset på en tallerken, da det kan afgive væske.
- Opbevares ved 20-22 gr i 4 dage, hvor du morgen og aften lufter det let ud. Dvs. åbner let for glassene og lukker igen. Det skal stå mørkt. I et skab eller dækket med et håndklæde.
- Efter 4 dage tørres glasset af, låget skrues hårdt på, tallerkenen vaskes og det flyttes til et køligere rum 14-19 gr i ca 3 uger eller lidt mere. Derefter koldt, så stopper syrningen.
Noter
Ingredienser
- 150 g squash + salt
- 50 g gulerod
- 50 g løg
- 100 g blomkål
- 100 g hvidkål
- hvidløg
- 1 tsk karry
- 9 g salt (= 2%)
- Hvidkålsblad (til at toppe glasset.)
Remoulade
- 3-4 spsk mayonnaise
- 1 tsk sennep
- 1 tsk citronsaft/citrusuniversal
- 1 spsk ahornsirup
- 1 tsk karry
- 1 tsk gurkemeje
- 3-4 spsk fermenteret remouladeblanding (pres overskydende væske ud.)
- salt og peber
Hvis du har kan du tilføje dette
- evt 1 spsk cornichoner eller syltede asier ( finthakket)
- evt kapers ( finthakket)
Sådan gør du
- Start med at rengøre glasset/glassene. F.eks ved at vende det i kogende vand, og sætte det til tørre og afkøling på et rent viskestykke.
- Fin nu ingredienserne frem, rengør dem og vej dem af. Husk at tage et helt kålblad fra til toppen.
- Squash drysses med salt, der trækker noget væske ud. skylles herefter.Alt finthakkes.
- Æltes med salt, til det væsker.
- Kom blandingen på glas. Pres grøntsagerne godt sammen, så væden kommer frem, og der ingen lufthuller er.
- Placer et helt kålblad ovenpå, så det dækker og holder massen under væsken. Det hele blad, skal også dækkes af væske. Jeg ved ikke om det er normalt, at "svine", når man fermenterer, men jeg gør det 😉
- Læg nu en silderist eller en flad sten eller andet i pres mellem kål og låg, så kålen holdes under væsken. Det er bedst, hvis der er nogle cm luft foroven. Ved alm syltetøjsglas skrues låget kun let på. Ved patentglas lukkes som normalt med klips.
- Stil glasset på en tallerken, da det kan afgive væske.
- Opbevares ved 20-22 gr i 2-4 dage, hvor du morgen og aften lufter det let ud. Dvs. åbner let for glassene og lukker igen. Det skal stå mørkt. I et skab eller dækket med et håndklæde.
- Efter 2-4 dage tørres glasset af, låget skrues hårdt på, tallerkenen vaskes, og det flyttes til et køligere rum 14-19 gr i ca 2-3 uger. Derefter koldt, så stopper syrningen.
- Remouladeblandingen kan anvendes før de 2-3 uger og sættes da i køleskab efter anbrud.
- Holder rigtig længe i køleskab og giver 3-4 x remoulade
Remoulade
- Bland alle ingredienser og smag til, evt behøves mere sirup. Remouladen bliver lidt tynd, men sætter sig efter lidt tid.
- Holder 1-2 uger i køleskab.
Noter
Og sådan gik det til, at jeg, for at få taget billeder til opskrifterne, nu har disse to skønheder i vaskerummet, hvor der er + 20 grader varmt 🙂
