Bælgfrugtudfordringen i uge 8, 2026

Bælgfrugtudfordring i uge 8, 2026 er vel overstået. Jeg har haft en særligt lærerig uge i år. Jeg har fået flere gode indsigter, der kommer til at være retningsgivende for min madplanlægning fremover. Jeg deler alle ugens måltider med link til opskrifter i dette indlæg.

Om udfordringen:

Bælgfrugtudfordringen 2026 har taget afsæt i Dansk Vegetarisk forening (DVF’s) anbefalinger for en plantebaseret kost:

DVF anbefaler, at vi spiser 2-300 g tilberedte bælgfrugter om dagen.

“Hvordan kommer jeg op på et indtag på 2-300 g. tilberedte bælgfrugter dagligt?
Det er måske ikke hver dag du har lyst til eller mulighed for at spise så mange bælgfrugter, og heldigvis kan du også vælge dem i en mere forarbejdet form og opnå samme mængde protein. Du skal dog være opmærksom på, at jo mere forarbejdet produktet er, jo større “risiko” er der for at produktet kan være tilsat ekstra salt og mættet fedt, og muligvis ikke indeholder de samme gavnlige plantestoffer som det “oprindelige produkt”, herunder f.eks. kostfibre.
Vi anbefaler, at du tænker den anbefalede mængde fordelt på 3 portioner med bælgfrugter eller produkter med bælgfrugter. På næste side kan du se eksempler på forskellige bælgfrugter og alternativer, der svarer til én portion (7-10 g. protein pr. portion). (= skemaet nedenunder)
Hvis du vælger 3 af de angivne portioner, f.eks. 30 g. peanutbutter til morgenbrødet,100 g. falafler til frokosten og 20 g. PlantMate til aftensmåltidet, så er du oppe på hvad der i alt svarer til proteinmængden fra 300 gram tilberedte bælgfrugter.” – Fra DVF’s ernæringspjece

Du kan finde link til DVF’s ernæringspjece “Guide til plantebaseret ernæring” (scroll lidt ned) HER

Bælgfrugtudfordringen uge 8, 2026:

Min bælgfrugtudfordring til mig selv i uge 8 gik kort og godt ud på at indtage 2-300 g bælgfrugt dagligt. At tagge mine måltider med billeder og dele dagenes resultat på FaceBook og Instagram.

Udfordringen er gået overraskende godt. 4 ud af 5 dage har jeg skudt pænt over 300 g bælgfrugt – bare med et bevidst fokus og en madplan. Det giver håb og vækker en årvågenhed, som fremover vil lave spotscreeninger af vores mad, for at sikre at vi fortsætter det gode bælgfrugtindtag. Jeg har oplevet en rigtig dejlig energi og mæthed henover ugen.

Madplan for ugen:

Madplanen er lavet i uge 7 og med ovenstående skema i hånden.

“Hvilke kilder til bælgfrugt har vi, og hvordan kan jeg variere vores måltider med disse produkter?” “Hvad spiser vi i forvejen af retter til morgenmad, frokost og aften, som kan bruges, og hvordan gør jeg det nemt?” “Der skal også være plads til noget nyt” 😀

At det primært er danske bælgfrugter, som indgår skyldes, at skabe og skuffer er proppede med disse produkter. De hopper ud i favnen på os, når skabslågen åbnes; “Mig! Mig! Mig!”

Planlægningsmæssigt fik alle ugedage fra mandag til fredag hver sin lille gule poster, hvor dagens madplan blev noteret. To x aftensmad blev planlagt til også at være frokost den kommende dag. Alle vores danske bælgfrugter blev involveret, og ud fra skemaet inddrog jeg også tofu, sojamælk, linsepasta, ærtemel og PlantMate. De 5 posters kom på køleskabet. De blev løbende brugt til at notere mængderne af bælgfrugt. Køkkenvægten, mine matematiske talenter og lommeregneren har været rødglødende hele ugen.

Ugens måltider:

Den vanlige søndags-foodprepping af pålæg til ugens frokoster blev konverteret til prepping af mandagens aftensmad, (der altid kollidere med i min yogatime 😉 ). Ligeledes blev søndagens morgenmad planlagt med rester til nem morgenmad mandag. Bønnebrødet havde jeg allerede bagt fredag. På denne måde startede ugen utroligt nemt op.

Mandag:

Morgenmad: Scrambled tofu på bønnebrød. Her tæller bælgfrugt både fra tofu og gråærterne i brødet.

Bønnebrødet er valgt ud fra devisen, at hvis der også er bælgfrugt i brødet, så må det blive lettere at leve op til anbefalingerne. Brødet er bagt efter en opskrift, jeg havde i gemmerne. En opskrift som har tiltrukket mig, fordi brødet er proppet med bælgfrugt og meget forskellig fra, hvad vi plejer at bage (=sjov mad). Der er 500 g udblødte gråærter i ét brød. (Opskriften er med sorte bønner). Jeg vil lige bage det et par gange mere, før jeg helt sikkert deler en opskrift på bloggen.

Frokost: Grøn smoothie og romkugler (leftovers fra uge 7). Her tæller sojamælk og edamamebønner i smoothien og gråærter fra romkuglerne.

Aftensmad: Hummustallerken med hestebønne-falafler, syltede rødløg, kålssalat og bagte rosenkål. Bælgfrugt med bælgfrugt på 😀 Det gav masser af bælgfrugt i et måltid fra Ingrid ærter og hestebønner.

Falaflerne med hestebønner lavede vi for første gang. Opskriften er fra Puredansk. Du finder den HER

Tirsdag:

Morgenmad: Kakao overnight oats med bær, pære og valnødder. Her tælles bælgfrugt fra sojamælk og sojayoghurt

Frokost: Hummusglas med samme ingredienser som hummustallerkenen mandag aften – bare lavet i et glas. + en sidste leftover romkugle med gråærter og et æble.

Aftensmad: Pasta i persillepesto med nøddeparmesan, ristede Ingrid ærter og kåltopping af rød grønkål og rosenkål. Her er brugt røde linsepasta, som ifølge skemaet tæller ret meget bælgfrugt (40 g = en portion). + de ristede Ingrid ærter tæller også.

Jeg valgte at freestyle en vintertopping med kål – fremfor tomater og rucola 🙂

Onsdag:

Morgenmad: Grøn smoothiebowl med edamamebønner og sojamælk.

Frokost: Pasta i persillepesto, som tirsdag aften + stave af glaskål.

Aftensmad: Dhal med hokkaido og grønne linser + Naanbrød med ærtemel. Bælgfrugt fra linser, peanut-topping og Ingrid ærtemel i brødet.

Dhal med Anicialinser er en ny ret, som er super lækker. Opskrift fra Puredansk, som du finder HER

Torsdag:

Morgenmad: Yndlings kålskål med 100 g tofu/pr person.

Frokost: Bønnebrød (som mandag) og tunfri salat med PlantMate – igen bælgfrugt med bælgfrugt på. Kun 20 g tørret PlantMate produkt tæller 1 portion.

Du kan downloade PlantMates opskrifthæfte med tunfri salat og mange lækre opskrifter HER

Aftensmad: Dhal med hokkaido og grønne linser + Naanbrød med ærtemel. Som onsdag dog uden peanuts.

Fredag:

Morgenmad: Rød smoothiebowl med rødbede og sojamælk. Kun sojamælken tæller. Her freestyler vi over en opskrift fra Mads Bo på Highonlife, som du kan finde HER

Frokost: Bønnebrød og tunfrisalat med PlantMate + gulerødder.

Aftensmad: Curry med linser, kikærter, søde kartofler og gulerødder + kålsalat. Vi spiste hos et vennepar, og blev forkælet med curry med bælgfrugt – fantastisk. Vore venner har støttet vores valg af mad fra dag 1. Til dessert fik vi chokolademousse af kikærtevand(aquafaba).

SIKKE EN SPÆNDENDE UGE!! 😀

1990 g bælgfrugt / 5 dage. Wauu!!

Indsigter:

Mine forestillinger på forhånd var, at det ville blive en svær udfordring. 2-300 g bælgfrugter lyder af monstrøst meget. Sådan blev det slet ikke. Jeg har søgt hjælp i skemaet fra DVF, hvor forskellige forarbejdede bælgfrugter også tæller med i regnskabet. De produkter, jeg har valgt er mindre forarbejdede forstået som, at det er ret rene produkter uden tilsætningsstoffer. Jeg er dog bevidst om, at de hele bælgfrugter, enten fra dåse – eller fra skabet, som skal iblødsættes og koges, skal repræsenterer en pæn andel af det daglige indtag.

Jeg har regnet og regnet og er blevet opmærksom på, at jeg, med et indtag på 2-300 g bælgfrugt dagligt, kun er halvvejs i det ønskede daglige proteinindtag, som for mig er ca 50-60 g ved 0,8 – 1g / kg. Resten skal indtages fra fuldkorn, nødder, kerner, frø og grøntsager. Det har givet mig en erkendelse og forståelse af, at det er en god ide at opnå den større mængde bælgfrugt, som denne uge har åbnet op for. Heldigvis har jeg erfaret, at det både er muligt og ikke nødvendigvis svært.

Udover 2-300 g bælgfrugt, anbefaler DVF også for en ren plantebaseret kost, at vi spiser 4-500 g farverige grøntsager dagligt – særligt forskellige typer kål, broccoli og grønne bladgrøntsager (spinat, rucola og andre salatblade m.fl.) + 200-300 g fuldkornsprodukter + en håndfuld nødder (ca. 30 g) og 2-3 spsk. kerner eller frø – særligt hørfrø, chiafrø, valnødder + minimum 400 g farverige frugter dagligt.

Man kan blive helt forpustet. Jeg laver ikke en udfordring på det, men vil indstille kikkerten til et bredere udsyn, som ser på mere end bælgfrugter. En smoothie jævnligt kan nok langt hen af vejen være det gode trick til nok grønt og frugt.

Du kan læse tidligere års bælgfrugtudfordringer: 2021, 2022, 2023, 2024

Nyhed:

Jeg vil afslutte med en god nyhed, som jeg først selv er blevet bevidst om i sidste uge. Nemlig at Meyers har lanceret en serie af nordiske bælgfrugter, som kan købes i Meny.

Økologisk Nu, et digitalt nyhedsbrev, som udgives af Økologisk Landsforening skriver tilbage i september:

“Ingen iblødsætning, ingen ventetid. Og så kommer både bønner og ærter fra passionerede avlere i Danmark og Norden.”
“I Meyers er vi altid på jagt efter nye måder at få mere grøn madglæde ind i køkkenerne.  En af de vigtigste veje går gennem bønner, ærter og linser, men i Danmark spiser vi stadig en ufattelig lille mængde bælgfrugter. Det vil vi gerne gøre noget ved, skriver Meyers i en pressemeddelelse.
Meyers håber, at dåserne vil være en hjælpende hånd til at øge de 2 g bælgfrugter, som danskerne for tiden spiser om dagen, så vi kan komme lidt tættere på de 100 g, som Fødevarestyrelsen anbefaler. ”For os handler det ikke kun om et nyt produkt i supermarkedet. Det handler om at nedbryde barrierer og inspirere til, at de grønne proteiner får en fast plads i vores madkultur – til glæde for både mennesker og natur,” skriver Meyers.” – Økologisk NU

Hvad bruger man nordiske bælgfrugter til?:

“Men én ting er, at du nu kan fylde indkøbskurven med dåsebønner- og ærter, noget andet er, hvordan du får dem til at smage godt hjemme i køkkenet. For at hjælpe de som løber tør for ideer, når hummus, daal og falafler har været på menuen, er det godt at vide, at bælgfrugterne kan bruges i mange andre sammenhænge. Meyers kokke har udviklet en håndfuld helt nye og hverdagsvenlige opskrifter, hvor bønner og linser spiller hovedrollen.” – Økologisk Nu

Jeg var simpelthen nødt til at købe hele serien. Lokal bælgfrugtproduktion vil jeg mega gerne investere i. Og jeg er sikker på, at nordiske bælgfrugter kan anvendes i alle mine opskrifter med bælgfrugt. Glæder mig særligt til at smage de danske Sirius ærter 😀

-“Bliver der en bælgfrugtudfordring igen i uge 8, 2027?”
-“Ja – da 🙂 Skulle jeg vælge udfordringen i dag til 2027, ville det blive Meyers nye nordiske bælgfrugter på dåse. En dåse om dagen med nye opskrifter fra Meyers.”

Jeg er vild med, hvad jeg selv får ud af en årlig bælgfrugtudfordring. Jeg kommer hvert år klogere ud af uge 8 og rigere på nye retter 😀