Tips til flere kålhydrater 1/3

“Tips til flere kålhydrater 1/3” er første indlæg ud af tre med tema omkring kålhydrater. Over tre indlæg vil jeg dele ideer til burgere, pizza, lasagne, wraps, sovs og lignende med masser af kål. Jeg vil gerne dele tips til, hvordan man kan udskifte de raffinerede kulhydrater (mel, sukker, hvide ris o.l.) med kål. Formålet er, at man derved kan få flere grøntsager og mere sundhed i sine måltider. Og det vigtigste budskab i indlæggene er, at man rent faktisk kan udskifte de hvide kulhydrater med kålhydrater uden at gå på kompromis med nydelsen ved maden. Jeg kan varmt anbefale at være nysgerrig og afprøve ideerne. Både fordi det smager super godt, fordi det er en spændende fortolkning af mad, og fordi det fordi det rent sundhedsmæssigt, (hvis man tåler kål), er en god ide .

Til at starte med brainstormede jeg på temaet. Jeg fik så mange ideer, at jeg deler dem over 3 indlæg.
Ideer:
Broccoliboller til burger og sandwich
Blomkåls / broccoli pizzabund
Blomkålsris
Kålspagetti
Blomkåls bechamelsauce
Blomkåls bernaisesauce
Kålwraps
Kålpandekager
Kållasagne
Kålvafler
Kålfritter

I dette indlæg er der tips til burgerboller, sandwichboller, spaghetti og ris. Samt links til enkelte opskrifter.

Kålhydrater og kål med kål på:

Jeg startede 2023 med at have stort fokus på mad med KÅL, hvilket du kan læse om HER
Det fokus har jeg stadig om ikke så meget på bloggen mere. Men i min daglige madlavning inkluderer jeg kål overalt og eksperimenterer med muligheder. Jeg ønsker med disse tre indlæg at lave en slags afslutning/afrunding på mit kåltema. Kål-temaet udsprang fra en opgave, hvor jeg hjalp Anette Sams med nogle veganske kål-opskrifter til hendes online kursus “Sundhedens biologi”.

Begrebet KÅLHYDRATER er Anettes smarte take på, at kulhydrater i kål kan noget helt særligt. De er langsomt optagelige, de fodrer vores tarmbiota, de er med til at stabilisere vores blodsukker m.m.

Jeg har selv fulgt “sundhedens biologi”, som er et kursus over 6 uger. Et super interessant og klogt kursus. Sundhedens biologi har i høj grad udvidet min horisont og givet mig vigtig viden og gode redskaber til at arbejde med min egen sundhed og fremtid. Kurset har skærpet mit fokus på, hvordan jeg sammensætter vores kost, og hvordan jeg spiser i løbet af en dag. Jeg har etableret nye vaner, hvor jeg oftere spiser kål til alle dagens måltider, dropper mellemmåltider og bevæger mig mere. Jeg har det super godt, når jeg følger kursets anvisninger. Jeg kan virkelig anbefale at tjekke det ud.

Hvad er det, som gør kål så særlig:

Anette forklarer i bogen, “Kålhydrater”, om kåls vigtige betydninger for vores krops funktioner. Kålens planteceller er godt pakket ind i en “overfrakke” af fiber, som tjener til at beskytte kålen mod vind og vejr og naturlige og fjendtlige angreb. Når vi spiser kål, kan vi ikke selv ødelægge denne fibervæg, heller ikke selvom vi tygger kålen godt. Kålcellerne skal helt ned i vores tarme for at blive nedbrudt af mikroorganismer/bakterier, som bor og lever der.

“Og det er lige præcis nedbrydningen af den plantecellevæg,
der er hele fidusen ved kål”. – Anette Sams

“Denne overfrakke, eller indpakningspapiret, om du vil, gør det krævende for mikroorganismerne i vores fordøjelsessystem at banke hul i væggen og få fisket næringsstofferne inde i cellerummet ud, så dine tarmceller kan få dem ekspederet videre ind i blodbanen. Netop dette arbejde i fordøjelsessystemet er et af de mest oversete sundhedsfakta i den moderne verden. For når din krop i vaskeægte symbiose samarbejder med mikroorganismerne om at pakke næringsstoffer og biologiske molekyler ud af plantecellen, sker der seks vigtige ting.” – Anette Sams
Du kan læse mere om de seks vigtige ting i bogen Kålhydrater.
Eller i et tidligere indlæg om kålpandekager HER

Anette forklarer om de forarbejdede kulhydrater, at når vi spiser dem (eks. hvedemel, sukker m.fl.), optages de øverst i vores fordøjelsessystem, hvorved vores tarmbakterier ikke får glæde af det, vi spiser. Faktisk er det både meget enkelt og samtidig ret komplekst. Nogen tåler godt de raffinerede kålhydrater og andre slet ikke. Men alle, som tåler kål, har gavn af kålens gode kålhydrater. Du kan læse meget mere sundhedens biologik hos Anette Sams, hvilket jeg varmt vil anbefale, at du gør 🙂

Veganske kålhydrater:

I marts 2023 udkom bogen Veganske Kålhydrater, som Anette Sams har skrevet sammen med sin datter Celine Sams, og med opskrifter af Morten Fenger. “Veganske Kulhydrater” er også en super god bog, at lade sig inspirere af.

Burgerboller, sandwichbrød, kålspagetti og blomkålsris:

Nu går vi lige til sagen. Sagen om KÅL med KÅL på 😉

“Hvis nu selve brødet i en burgerbolle, eller spaghettien under bolognesen, eller risen til wokken – hvis det nu bestod af kål, så kunne man både undgå de lette kulhydrater, og samtidig berige sin måltider med flere kålhydrater. Men kan man det?”

– Og ja, det kan man godt, og faktisk nemt. Selvfølgelig koster det lidt mere arbejde end at købe færdige brugerboller, spaghetti og ris. Men det er absolut muligt.

Burgerboller og sandwichbrød:

Rødbedebøffen i burgeren på billedet er min mand ved at finpudse som “BØFFEN”, og når den lander, kommer der helt sikkert en opskrift på bloggen 😀

Ideen til fyldet til denne avocadoburger er fundet hos “Madforlivet.com”. Du kan finde opskriften HER Jeg har udeladt ægget, og til grønkålsslawen har jeg brugt sojayoghurt.

Broccoliboller er lavet på basis af broccoli, mandler og kikærtemel. Til at binde dejen sammen bruges æg af loppefrøskaller. Opdagelsen af broccolibollen som burgerbolle har for mig været en kæmpe WIN WIN. Fordi broccolibollen er en blød og svampet burgerbolle, og det tætteste, jeg er kommet på den traditionelle hvide bløde burgerbolle, siden jeg stoppede med at bruge hvedemel for 12 år siden. Ideen til broccoliboller er hentet hos Jane Faerber i bogen Kålhydrater. Broccolibollerne kan lige så vel bruges til at lave sandwich med.

Broccoliboller

Boller lavet med bl.a. broccoli og mandler. Der bliver 6 stk.

Med inspiration fra Jane Faerber fra bogen Kålhydrater af Anette Sams

Se opskriften

Pas på med at tilsætte for meget vand til dejen. Den skal være ret fast. Broccoli kan erstattes af blomkål.

Kålspaghetti:

Kålspaghetti er lige så simpelt, som det lyder. Nemlig:
Kål, som snittes i fine eller grove strimler efter humør.
Beregn ca. 150g kål pr person.
Steges lidt efter lidt i olie på en pande til kålen er mør.
Krydres med salt og peber.

Kålstrimlerne fylder en del, men svinder noget ved stegning. Jeg har indtil videre kun lavet spaghetti af spidskål, men gætter på, at hvidkål, rødkål og savojkål lige så godt kan bruges. Smager super lækkert, og spørg du mig, foretrækker jeg kålspaghetti fremfor almindelige hvedespaghetti.

Som alternativ til kålspaghetti, kan man også anvende:
– Squash, gulerødder o.l. som laves til spaghetti på en spiralizer eller med en tyndskræller, dampes eller steges i olie på en pande og krydres med salt og peber. Eller…
– Spaghettisquash, som er en squash/græskar, hvor kødet kan strimles til spaghetti, når det er bagt i ovnen. Jeg tilberedte spaghettisquash for første gang sidste efterår – super spændende mad. Jeg tog kerner fra, som er sået i haven i år, og der er nogle fine squash på planterne. Du kan se hos Jane Faerber, hvordan du tilbereder spaghettisquash HER

Blomkålsris:

Blomkålsris er helt enkelt blomkål, som er hakket fint i en foodprocessor. Jeg har kendt til blomkålsris i mange år, men det er først i forbindelse med årets kåltema, jeg har inkluderet dem i min madlavning. Blomkålsris kan erstatte ris i næsten alle sammenhænge. De kan købes på frost f.eks. i Rema – og tit på tilbud. Jeg køber frosne blomkålsris og tilbereder dem direkte fra frost efter opskriften på posen:
Steges på en pande i olie, med lidt hakket hvidløg i 5 minutter.
Krydres med salt og peber.

Første gang, jeg tilberedte blomkålsris til wok, var jeg forberedt på at opleve et afsavn af ris. Men det udeblev 😀 Blomkålsrisene viste sig at klæ’ wokmad super godt, hvilket har givet mig masser af mod til udskifte ris med kål.

Vegansk wok

Wokken kan laves efter kokkens fantasi og med de grøntsager, der er tilbage i køleskabet. Den kan også komponeres efter følgende ”skelet”, hvor en eller flere af grøntsagerne i hver gruppe er repræsenteret.

Se opskriften

Så langt så godt 😀
Håber du er blevet inspireret til nye smags og madoplevelser, hvor du får lyst til at inkludere flere grøntsager i din mad ved f.eks. ved at udskifte raffinerede kornprodukter med kål. Måske gør du det allerede, og måske har du endnu flere vilde ideer – så del gerne i en kommentar.

Temaet “Tips til flere kålhydrater” fortsættes i de kommende to indlæg.